လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် ဗိုက်နှင့်နှစ်ဖက်ကို ဖယ်ရှားနည်း

နွေဦးရာသီဆိုတော့ ရေကူးဝတ်စုံရာသီရောက်လာတော့မယ်။ဒီနေ့မှာတော့ တင်းရင်းနေတဲ့ ပုံသဏ္ဍာန်ကို ရရှိဖို့ ထိရောက်တဲ့ နည်းလမ်းတွေကို ပြောပြပေးသွားမှာပါ။အဆီများစုပုံရခြင်းအကြောင်းရင်းနှင့် ဝမ်းဗိုက်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်တို့တွင် ဝိတ်ကျရန် လေ့ကျင့်ခန်းများ အဘယ်ကြောင့် လိုအပ်ကြောင်းကိုလည်း သုံးသပ်ပါမည်။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက သင်ထင်ထားတာထက် ပိုအကျိုးရှိမှာပါ။

သင့်ဗိုက်ပေါ်ရှိ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည့် လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ပထမတစ်ချက်မြင်ရသည်ထက် သင့်အား ပိုမိုအကျိုးရှိစေမည်ဖြစ်သည်။အဖြေရှာကြည့်ရအောင်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းကနေ ဘယ်လိုအကျိုးကျေးဇူးတွေ ရနိုင်လဲ။အဲဒီဇုန်တွေဆီကို

1. ခန္ဓာကိုယ်အဆီပမာဏ၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါနှင့် အခြားရောဂါများစွာကို လျှော့ချပေးသည်။
2. အလုံးစုံလေသံကို တိုးတက်စေပြီး ကြွက်သား corset ကို အားကောင်းစေသည်။ဝမ်းဗိုက်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများသည် သင်၏အူတိုင်ကို ပိုမိုသန်မာစေပြီး လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေသည်။
3. အစာခြေခြင်းကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။သင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု ပိုမိုအားကောင်းလာပြီး ဗိုက်အဆီပမာဏ ကျဆင်းလာမည်ဖြစ်သည်။
4. ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးတယ်။သင့်ပုံသဏ္ဍာန်သည် ပိုမိုဆွဲဆောင်မှုရှိပြီး လှပလာမည်ဖြစ်သည်။
5. ပိုကောင်းလာတယ်။လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိတ်ဓာတ်ကျတာကို လျှော့ချနိုင်ပြီး စွမ်းအင်အဆင့်ကို တိုးစေပါတယ်။

သို့သော် ထိုကဲ့သို့သော လေ့ကျင့်ခန်းများမှ အကျိုးကျေးဇူးအများဆုံးရရန်၊ ၎င်းတို့ကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ရန် လိုအပ်ပါသည်။ကျန်းမာတဲ့လူနေမှုပုံစံကို ဦးဆောင်ဖို့ မမေ့ပါနဲ့။မှန်ကန်သော အာဟာရနှင့် လုံလောက်သော နေ့စဉ် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု အဆင့်များသည် အောင်မြင်မှု၏ သော့ချက်ဖြစ်သည်။ 

ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်အောင် စားသောက်ဖို့၊ တက်ကြွစွာ နေထိုင်ပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကို ပျော်ဖို့ အလေ့အကျင့်လုပ်ပါ။ 

အစာအိမ်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်တွင် အဆီများစုပုံခြင်း အကြောင်းရင်းများ

ဝမ်းဗိုက်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်တို့တွင် အဆီများ အပြာရောင်များ မပေါ်ပါ။အဆီသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အရေးကြီးဆုံး လုပ်ငန်းဆောင်တာများ - စွမ်းအင်သိုလှောင်မှု၊ အတွင်းအင်္ဂါများကို အကာအကွယ်ပေးခြင်း၊ အပူချိန်ထိန်းညှိခြင်းတို့ကို လုပ်ဆောင်ကြောင်း နားလည်ရန် အရေးကြီးပါသည်။

အဆီပိုတွေက သင့်ကျန်းမာရေးနဲ့ အသွင်အပြင်ကို ထိခိုက်စေပါတယ်။ပြဿနာကိုရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းရန်၊ သင်သည်သင်၏ရန်သူကိုမျက်စိဖြင့်သိရန်လိုအပ်သည်။အဆီစုပုံခြင်း၏ အဓိကအကြောင်းအရင်းများမှာ-

1. ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အစားအစာ- ကယ်လိုရီမြင့်သော အစားအစာများနှင့် အမြန်အစားအစာများ ပုံမှန်စားသုံးခြင်း (အဆီများ၊ သကြားများနှင့် ရိုးရှင်းသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ) သို့မဟုတ် ပုံမှန်အလွန်အကျွံစားခြင်း၊ စားသောက်မှုအချိန်ဇယားကို ချိုးဖောက်ခြင်း၊
2. ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမရှိခြင်း၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကျဆင်းခြင်း၊ အဆီစုပုံခြင်းနှင့် ကြွက်သားထုထည်ကျဆင်းခြင်းတို့ ဖြစ်စေသည်။
3. မျိုးရိုးဗီဇဆိုင်ရာအချက်များ သို့မဟုတ် ဟော်မုန်းပမာဏပြောင်းလဲမှုများ (စိတ်ဖိစီးမှုအဆင့်၏ နောက်ခံကို ဆန့်ကျင်ခြင်းအပါအဝင်)၊
4. အိပ်ရေးပျက်ခြင်း။နာတာရှည် အိပ်စက်ခြင်းရောဂါကြောင့် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ် ပြတ်တောက်သွားခြင်း၊
5. အရက်သောက်ခြင်း။အရက်သောက်တာက ကယ်လိုရီများတယ် ဆိုတာ လူအနည်းငယ်သာ သိကြပါတယ်။အဆာပြေအစာများနှင့် အစားအစာများအပြင်၊
6. အသက်။ကျွန်ုပ်တို့ အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ ဝမ်းဗိုက်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်ရှိ အဆီများစုပုံခြင်းကို ရှောင်လွှဲ၍မရသော်လည်း ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက သင့်ကို နှောင့်နှေးစေနိုင်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း။ရှုပ်ထွေးသောလုပ်ငန်းစဉ်ထို့ကြောင့် အချက်အားလုံးကို အာရုံစိုက်သင့်သည်။

ဝမ်းဗိုက်နှင့် ဘေးတိုက်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်လိုပြင်ဆင်မလဲ။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် နွေးနွေးထွေးထွေးထားပါ။အရမ်းအရေးကြီးတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြင်ဆင်ရန်၊ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျှော့ချရန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို တိုးမြှင့်ရန်။"အအေး" ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုဘယ်တော့မှမလုပ်ပါ၊ ၎င်းသည်သင့်အားကျေးဇူးတင်မည်မဟုတ်ပါ။

အောက်ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ဝမ်းဗိုက်နှင့် ဘေးထွက် လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်မီ သွေးပူခြင်းအဖြစ် အသုံးပြုနိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ ဖြစ်သည်။

1. ဘေးဘက်ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ရပ်နေချိန်တွင် သင့်ညာဖက်လက်မောင်းကို မြှောက်ထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်ဘက်သို့စောင်းထားကာ သင့်ဘေးထွက်ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ပြီးရင် တစ်ဖက်ကို လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။
2. တင်ပါးဆုံရိုးလှည့်ခြင်း- ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ရပ်ကာ ခြေဖဝါးများကို ပခုံးအကျယ်အကွာတွင်ထားကာ လက်နှစ်ဖက်ကို တင်ပါးပေါ်တင်ပါ။ထို့နောက် သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို ၎င်း၏ဝင်ရိုးတစ်ဝိုက်တွင် ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်လှည့်ပါ၊ ဦးစွာဦးစွာ ဦးတည်ချက်တစ်ခုတွင်၊ ထို့နောက် အခြားတစ်ဖက်သို့ လှည့်ပါ။
3. ဝမ်းဗိုက်ဆန့်ခြင်း- ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို မြှောက်ကာ ခြေချောင်းများပေါ်တွင် မတ်တပ်ရပ်ပါ။ထို့နောက် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ရှေ့သို့ ဖြည်းညင်းစွာ ဆန့်တန်းထားပါ။
4. နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ပါ- ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ရပ်ကာ ရှေ့သို့ဆန့်တန်းကာ ညာဘက်ဒူးကို ညာဘက်ထောင့်တွင်ကွေးပြီး ကွေးထားသောခြေထောက်ဆီသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လှည့်ပါ။ကွေးထားသော ခြေထောက်ကို ဒူးပေါ်တင်ကာ ဘယ်ဘက်လက်ကို အပေါ်သို့ ဆန့်တန်းကာ အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ပြီးရင် တစ်ဖက်ကို လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။
5. ခန္ဓာကိုယ်လှည့်ပတ်ခြင်း- ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်ထားပါ။ထို့နောက် ခေါင်း၊ လည်ပင်းနှင့် ပခုံးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ ဖြည်းညင်းစွာ မြှောက်ကာ သင်၏ညာတံတောင်ဆစ်ကို ဘယ်ဒူးကိုထိရန် ကြိုးစားရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကြွချီပါ။ထို့နောက် မူလအနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ၊ ဤတစ်ကြိမ်တွင် သင့်ဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်ကို သင်၏ညာဒူးကိုထိရန် ကြိုးစားပါ။

ဗိုက်ပေါ် နှင့် နှစ်ဖက်စလုံး ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းများ

စိတ်ဝင်စားစရာအကောင်းဆုံးအပိုင်းကို ဆက်သွားကြရအောင် - ဗိုက်ချပ်ချပ်နဲ့ ခါးပါးပါးလေးရဖို့ ဘာလုပ်ရမလဲ။Gym မသွားနိုင်ရင် ဘယ်လိုလုပ်မလဲ။

အချိန်အများကြီးမယူဘဲ အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ကြည့်ရအောင်။၎င်းတို့၏ ပုံမှန်အကောင်အထည်ဖော်မှုသည် စံပြပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးဆီသို့ မှန်ကန်သောလမ်းကြောင်းဖြစ်သည်။

လေဟာနယ်

နက်နဲစွာ လှဲလျောင်းနေသော ကြွက်သားများနှင့် ဒိုင်ယာဖရမ်ကို အသုံးပြုသည့် ပုံမှန်မဟုတ်သော လေ့ကျင့်ခန်း။အစာစားပြီး အနည်းဆုံး ၃ နာရီအကြာတွင် ဗိုက်မပြည့်ဘဲ လုပ်ဆောင်ပါ။

• စတင်သည့် အနေအထားတွင် မတ်တပ်ရပ်ပါ - ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ် အကွာအဝေး ခြားကာ၊ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ကို တင်ပါးပေါ်တွင် မှီပြီး နောက်ကျောကို ကွေးမချဘဲ ရှေ့သို့ မှီပါ။
• သင့်နှာခေါင်းမှတဆင့် လေးလေးနက်နက် အသက်ရှုသွင်းပြီးနောက် နှာခေါင်းတွင်း၊ ပါးစပ်မှတဆင့် အသက်ရှုပါ။
• မေးစေ့ကို ရင်ဘတ်ကို ဖိထားပြီး၊ ဝမ်းဗိုက်နံရံကို ကျောရိုးဆီသို့ ဆွဲထုတ်ကြည့်ပါ။
• အသက်ရှုသွင်းစဉ် (15 စက္ကန့်အထိ) ဖိထားပါ၊ ဝမ်းဗိုက်ကို နံရိုးအောက်တွင်ထားကာ ချောမွေ့စွာ ရှူထုတ်ပါ။လေ့ကျင့်ခန်း 3-5 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

Ab crunches

• ပက်လက်အိပ်ပါ၊ ဒူးကိုကွေးပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းနောက်မှာထားပါ။

• ဝမ်းဗိုက်သားကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် သင့်ပခုံးနှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်မှ ကြွပါ၊ ထို့နောက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ပြန်ချပါ။အနည်းဆုံး 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

တစ်ဖက်က အကြိတ်အနယ်

ဘေးထွက်အကြိတ်များကို လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် ယခင်လုပ်ငန်းကို ရှုပ်ထွေးအောင်လုပ်ပါ။

• သင်ထလာသည်နှင့်အမျှ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ညာဘက်သို့လှည့်ကာ ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ကို ညာဒူးကိုထိရန် ကြိုးစားပါ။
• ထို့နောက် စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး တစ်ဖက်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။

• တစ်ဖက်စီတွင် အနည်းဆုံး 5 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။

ပျဉ်

Horizontal Plank သည် ဗိုက်သား၊ နောက်ကျောနှင့် တင်ပါးအပါအဝင် ကြွက်သားအများအပြားအတွက် တည်ငြိမ်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

• ဒိုက်ထိုးသည့် အနေအထားသို့ ရွှေ့ပါ၊ သို့သော် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချမည့်အစား သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ။
• အောက်ကိုငုံ့ကြည့်ပြီး သင့်လည်ပင်းကို အလျားလိုက်ထားပါ။
• ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို စက္ကန့် 30 ထားပါ။

ဘေးကပျဉ်

ယခင်လေ့ကျင့်ခန်းကို ဘေးဘက် ပျဉ်ဖြင့် ပြောင်းပါ။

• ဘယ်ဘက်လက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ် လှဲအိပ်ပါ။
• သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တင်းကျပ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်ကာ ဘယ်ဘက်လက်မောင်းနှင့် ဘယ်ခြေထောက်ကို မှီထားပါ။
• ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို စက္ကန့် 30 လောက်ထားပြီး တစ်ဖက်က လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။

စက်ဘီး

• ပက်လက်အိပ်ပါ၊ ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေထောက်များကို မြှောက်ထားပါ။ 
• စက်ဘီးစီးတဲ့အခါ ဒူးတွေကို ရင်ဘတ်ဆီ အလှည့်ကျဆွဲတင်သလိုမျိုး လှုပ်ရှားမှုလုပ်ပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းကို စက္ကန့် 30 သို့မဟုတ် ထို့ထက် ပိုလုပ်ပါ။

လှေ

• ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ကာ ဒူးအနည်းငယ်ကွေးပြီး "လှေ" ပုံသဏ္ဍာန်ကို ဖန်တီးရန် လေထဲသို့ မြှောက်ပါ။
• သင့်လက်များကို ကြမ်းပြင်နှင့် အပြိုင်ထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဟန်ချက်ညီအောင်ထားပါ။
• ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 30-60 လောက်ထားပြီး အနားယူပါ။

ကတ်ကြေး

• ပက်လက်အိပ်ပြီး ခြေထောက်တွေကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပါ။
• သင်၏ခြေထောက်များကို ခွဲထုတ်ကာ ၎င်းတို့ကို ဖြတ်ကျော်ကာ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အခြားတစ်ဖက်သို့ ရွှေ့ပါ။
• အနည်းဆုံး အကြိမ် 10 ထပ်လုပ်ပါ။

ဘူပီ

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ မြင့်မားသော cardio ဝန် အဆီလောင်ကျွမ်းမှုဖြစ်စဉ်ကို အရှိန်မြှင့်ပေးပါလိမ့်မယ်။လေ့ကျင့်ခန်းသည် အေရိုးဗစ်ဖြစ်ပြီး၊ ဆိုလိုသည်မှာ ခန္ဓာကိုယ်သည် အောက်ဆီဂျင်ပိုမိုရရှိပြီး အပြုသဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုကို ရရှိစေပါသည်။

လွယ်ကူတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ပေမယ့် မကြာခင်မှာ ရလဒ်ကိုတွေ့ရမှာပါ။အရင်းအမြစ်: pexels 

• စတင်အနေအထား - ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ်ခွာပြီး ခါးပေါ်လက်တင်လိုက်ပါ။
• ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ပွိုင့်ဗလာ ဝပ်တွားသည့် အနေအထားသို့ သွားပါ၊ ထို့နောက် ပျဉ်ခင်းအနေအထားသို့ ခုန်ဆင်းကာ ပွိုင့်ဗလာ ဝပ်တွားသည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
• အပေါ်ကနေ လက်ခုပ်တီးပြီး ခုန်ချပြီး စတင်တဲ့ အနေအထားကို ပြန်သွားခြင်းဖြင့် ကိုယ်စားပြုမှုကို အပြီးသတ်ပါ။ 

Bent Squats

• စတင်အနေအထား- ပုံမှန်ထိုင်ထခြင်းအတွက် မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ သင့်ရှေ့တွင် လက်နှစ်ဖက်ကို အုပ်ထားသည်။
• ထိုင်ထလုပ်ပါ၊ ခြေဖနောင့်နဲ့ တင်ပါးဆုံရိုးကို အောက်၊ နောက်ပြန်ရွှေ့ဖို့ မမေ့ပါနဲ့။သင်၏ပေါင်သည် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် ထိုင်ထလိုက်ပါ။
• မတ်တတ်ထပြီး ဘယ်ဘက်သို့ ကွေးပြီး ညာဖက်လက်မောင်းကို ခေါင်းထက်တွင် ဖြန့်ထားပါ။
• သင်၏နောက်တစ်ကြိမ်တွင်၊ တစ်ဖက်စီတွင် စုစုပေါင်း 5-7 ကြိမ်ပြုလုပ်ရန် တစ်ဖက်သို့ကွေးပါ။

သင်၏လေ့ကျင့်မှု၏ပြင်းထန်မှုသည် သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ပေါ်မူတည်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုနားထောင်ပါ။ပိုကြီးသောအကျိုးသက်ရောက်မှုအတွက်၊ တစ်ပတ်လျှင် ၃-၄ ကြိမ်လေ့ကျင့်ပါ၊ cardio နှင့်ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနှင့် လေ့ကျင့်ပြီးနောက် အာဟာရ

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် မှန်ကန်စွာစားခြင်းသည် သင့်မီနူးကို လျှော့စားရန် မဆိုလိုပါ။တစ်ဖက်နှင့်ဗိုက်ကိုဖယ်ရှားရန် အစွန်းရောက်ချဉ်းကပ်နည်းသည် ကူညီပေးလိမ့်မည်၊ သို့သော် ကျန်းမာရေးအပေါ် အပျက်သဘောဆောင်သော သက်ရောက်မှုရှိမည်ဖြစ်သည်။မှန်ကန်စွာစားခြင်းဆိုသည်မှာ ထုတ်ကုန်တစ်ခုစီတိုင်းတွင် အကျိုးကျေးဇူးများရရှိစေရန် မီနူးတစ်ခုဖန်တီးခြင်းဖြစ်သည်။အာဟာရပညာရှင်များနှင့် အာဟာရပညာရှင်များ အစားအစာ၏ 80-85% သည် ကျန်းမာသောအစားအစာများဖြစ်သင့်ပြီး 15-20% သည် လူကြိုက်များသော်လည်း ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအစားအစာများဖြစ်သင့်သည်ဟု အကြံပြုထားသည်။  

လေ့ကျင့်ခန်းမစခင် ဘာတွေနဲ့ ဘယ်အချိန်မှာ စားနိုင်မလဲ။

လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် လုံလောက်တဲ့ ခွန်အားရှိဖို့အတွက် ခန္ဓာကိုယ်က စွမ်းအင်လိုအပ်ပါတယ်။ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြင့် ထောက်ပံ့ပေးသည်။သို့သော် ရိုးရှင်းသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် ချက်ချင်းပင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို တိုးစေပြီး အစာကြေမြန်လွန်းသည်။ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် အစာချေရန် အချိန်ကြာမြင့်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အား စွမ်းအင်ပေးသည်။ဆိုလိုသည်မှာ ၎င်းတို့သည် လေ့ကျင့်ခန်းမစမီ အာဟာရ၏ အဓိကတာဝန်ကို လုပ်ဆောင်သည် - ၎င်းတို့သည် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမပြုမီ စွမ်းအင်ကို သိုလှောင်ထားကြသည်။ထို့ကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းအကြို အစားအစာများတွင် ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ပရိုတင်းဓာတ်များ ပါဝင်သင့်သည်။ထိုကဲ့သို့ မျှတသော အစားအစာသည် သွေးကြောထဲသို့ အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ ရရှိရန် ကူညီပေးသည် - ၎င်းတို့သည် လေ့ကျင့်နေစဉ်နှင့် ပြီးပြီးချင်း နှစ်မျိုးလုံး ရနိုင်မည်ဖြစ်သည်။နှင့် ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် တည်ငြိမ်သော ဂလူးကို့စ်ပမာဏနှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအတွက် လုံလောက်သောစွမ်းအင်ကို ရရှိစေမည်ဖြစ်သည်။လေ့ကျင့်ခန်းမစခင် အစာစားပြီး အတန်းမစခင် မိနစ် 90 ကြိုစားသင့်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းအကြို အစားအသောက်အတွက် အကောင်းဆုံး

ဆန်၊ oatmeal၊ quinoa၊ buckwheat၊ ကြက်သား သို့မဟုတ် ကြက်ဆင်ရင်သား၊ ဂျုံလုံးကင်ပြီး ပြုလုပ်ထားသည့် ဂျုံယာဂု။သို့မဟုတ် ကြက်ဥ omelet တစ်လုံး၊ အာလူးအပါအဝင် ပရိုတင်းများ၊ လတ်ဆတ်သော သို့မဟုတ် ပြုတ်ထားသော အသီးအရွက်များ ထပ်ထည့်နိုင်သည်။ဂျုံလုံးကင်။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ၊ သင့်အစားအစာတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ပရိုတင်းဓာတ်များ ကျိန်းသေပါဝင်သင့်သည်။ 

လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်အာဟာရ

အစာစားခြင်း၏ အဓိကတာဝန်မှာ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ခွန်အားနှင့် ရေဓာတ်မျှတမှုကို ပြန်လည်ရရှိရန်ဖြစ်သည်။နာရီဝက်အတွင်း သရေစာချက်ရန် အရေးတကြီးလိုအပ်သည်ဟု ယုံကြည်သောအခါ anabolic window နှင့်ပတ်သက်သော ဒဏ္ဍာရီများ၊ သုတေသန ပွက်ပွက်ဆူ (ခြွင်းချက်မှာ ဗိုက်ဗိုက်ထဲတွင် လေ့ကျင့်နေသူများ)။လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ပရိုတင်းဓာတ်ပေါင်းစပ်ခြင်း။24 နာရီအတွင်း မြင့်မားသည်။၃၆ နာရီကြာပြီးနောက် အခြေခံလိုင်းသို့ ပြန်သွားသည်။ 

အရေးကြီးတာက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး တစ်နာရီအတွင်း ဘာစားတာမှ မဟုတ်ဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး 1-2 ရက်လောက် စားတာ ပါ။ထို့ကြောင့် တစ်နေ့တာလုံး ပရိုတင်းနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် စုစုပေါင်းပမာဏသည် အရေးကြီးပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအပြီး အစားအသောက်မှာ ဘာတွေပါဝင်မလဲ။

ပိန်သောအသားနှင့်ငါး၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ ဥများ၊ ပဲပိစပ်ထုတ်ကုန်များ၊ ပဲဟင်းလျာများ။လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက သင့်ဘေးနှစ်ဖက်နဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကို ဖယ်ရှားဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်၊ ဒါပေမယ့် သင့်အစားအသောက်ကို ချိန်ညှိထားရင် အကျိုးသက်ရောက်မှုက အဆများစွာ တိုးလာပါလိမ့်မယ်။

သင့်လျော်သောအာဟာရ

ကောင်းမွန်စွာစားရန် ချဉ်းကပ်နည်းများစွာရှိပြီး တစ်ခုစီသည် မတူညီသောလူများအတွက် ထိရောက်မှုရှိနိုင်ပါသည်။ဒါပေမယ့် သင့်ရည်မှန်းချက်က ဗိုက်ချပ်ပြီး သွယ်လျနေတယ်ဆိုရင် အောက်ပါအကြံပြုချက်များကို အာရုံစိုက်သင့်ပါတယ်။

1. သင်၏ ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို လျှော့ချပါ- ယေဘုယျအားဖြင့်၊ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်၊ သင်သုံးသည်ထက် ကယ်လိုရီ လျှော့စားရန် လိုအပ်သည်။သင်၏ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချရန် သင်၏ပုံမှန်ပမာဏ၏ ပျမ်းမျှ 20% ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို လျှော့ချရန် ပန်းတိုင်တစ်ခုချမှတ်ပါ။
2. သင့်ပရိုတင်းစားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ပါ- ကြွက်သားထုထည်ကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် တည်ဆောက်ရာတွင် ကူညီပေးသောကြောင့် ပရိုတင်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအသောက်များတွင် အရေးကြီးသောဒြပ်စင်တစ်ခုဖြစ်သည်။ထို့အပြင်၊ ပရိုတင်းများသည် အစာစားချင်စိတ်ကို လျော့ကျစေပြီး ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြန်ဆန်စေသည်။
3. ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကို လျှော့ချပါ- သင့်အစားအသောက်တွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကို လျှော့ချခြင်းသည် သင့်ဗိုက်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက် အရွယ်အစားကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။အထူးသဖြင့် အချိုပွဲ၊ ပေါင်မုန့်နှင့် ဂျုံမှုန့်ကဲ့သို့သော အမြန်ဘိုဟိုက်ဒရိတ် စားသုံးမှုကို လျှော့ချရန်မှာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို လျင်မြန်စွာ တိုးစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်တွင်း အဆီများစုပုံလာစေနိုင်သည်။
4. ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးဝလံများ စားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ပါ- ၎င်းတို့တွင် ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နှင့် အမျှင်ဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး အစာချေဖျက်မှုနှင့် ဆာလောင်မှုကို လျှော့ချပေးသည်။
5. ရေများများသောက်ပါ- ရေက ခန္ဓာကိုယ်ကို ရေဓာတ်ထိန်းပေးတယ်၊ အစာစားချင်စိတ်ကို လျော့နည်းစေပြီး ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး ရေ 2-3 လီတာ သောက်ပါ။ 

6. ဆားစားသုံးမှုကို ကန့်သတ်ပါ- ဆားစားသုံးမှုကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ရေဓာတ်ထိန်းထားမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ပြီး ဗိုက်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်ကို သေးငယ်သွားစေနိုင်သည်။

အစားအသောက်ပြောင်းလဲမှုများကို တဖြည်းဖြည်းနှင့် ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်သင့်သည် သို့မဟုတ် သတိပြုသင့်သည်မှာ အရေးကြီးပါသည်။အာဟာရပညာရှင်. အထူးသဖြင့် သင့်တွင် ရောဂါတစ်ခုခု သို့မဟုတ် အစာခြေလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများရှိလျှင်။

ဗိုက်နဲ့ နံဘေးတွေမှာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်သင့်လဲ။

ကြွက်သား corset အားကောင်းစေရန် အဆီအနည်များကို တိုက်ဖျက်ရန် cardio လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများ ပေါင်းစပ်ရန် လိုအပ်ပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအပြင် ဝမ်းဗိုက်နဲ့ နံဘေးတွေမှာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ဘာတွေက ကူညီပေးမလဲ။

သင့်လျော်သော အာဟာရနှင့် အိပ်ရေးဝဝအိပ်ခြင်းတို့ကို မမေ့ပါနှင့်။

သင့်ဗိုက်နှင့် မျက်နှာများကို မြန်မြန်ဖယ်ရှားရန် အဘယ်အရာက ကူညီပေးပါမည်နည်း - အာဟာရပြင်ဆင်ခြင်း သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်း။

အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုမှာ ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်မှုဖြင့် အစားအသောက်လျော့ချခြင်းကို ပေါင်းစပ်ရန်ဖြစ်သည်။အဲဒီအခါမှာ ပါးနှစ်ဖက်နဲ့ အစာအိမ်တွေကို ဖယ်ရှားဖို့ ပိုမြန်စေရုံသာမက အာနိသင်လည်း ကြာရှည်ခံပါတယ်။